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          计划你的恢复训练后锁定?这里有一些建议,以帮助减少伤害和疼痛的风险

          2020年7月7日

          与英国政府宣布了一回的休闲运动队的框架内,许多人 - 热衷的业余爱好者,学生运动员和优秀的执行者 - 都将开始规划自己的恢复训练。

          许多人将已经被在家里锻炼身体,或去为运行在过去几个月中保持活跃,但体育专门培训,特别是在现场和接触的运动需求,是非常不同的。

          哈里·cizmic - 铅 Strength & Conditioning 教练在 巴斯大学 - 虽然他与工作队设在有很多的帮助运动员建立自己的培训项目经验 体育训练村, 包含 橄榄球柔道.

          在这里,他提供了关于如何开始规划你的恢复训练,同时尽量减少损伤和疼痛的风险,一些实用的建议 - 请记住,只有返回到训练的时候是安全的这样做,并遵守所有covid相关准则具体到你的运动.

          功能失调,增加受伤的风险

          哈里·cizmic

          “回归体育闲置一段时间后 - 此刻,或者在大多数人的情况下,延长限制培训 - 往往是有风险的。有在NFL在2011年,那里有一个20周的停工,结果是大量在所有团队中发生软组织损伤的一个很好的例子。 covid-19是一种前所未有的局面,所以很多运动科学机构将利用情况的数据像NFL闭锁引导运动员前进。

          “一般来说,很多运动员会一直关注体重的程序和走出去运行,在过去几个星期,但即使这样做,很可能是他们的空调将锁定期间有所下降。这意味着他们的容忍训练负荷将减少并返回到完整的训练,现在将有受伤的危险,其性能造成严重影响的能力。

          “失健可以有很多更深刻的不是运动员的想法 - 肌肉质量可以在一个星期的空间减少。肌腱刚度的变化可迅速出现为好,这是值得考虑的,如果你正在运行时,或跳跃训练。心血管系统的性能会下降,蛋白质合成可在不活动期间减缓一样,所以这些都是你慢慢逐步要提高回到基线水平的地区。”

          重新引入自己的运动逐渐

          “As a S&C team, we would advise that the most important thing for an athlete to consider is modulating their training frequency, volume, intensity 和 rest, ensuring it is gently progressed week by week – reintroducing yourself to your sport over six to eight weeks is a sensible guideline to follow.

          “它避免了前两到四个星期在训练疲劳是特别重要的 - 不要试图以提高心理韧性进行物理上耗尽演习。我知道,一直流行在某些体育项目,但它是完全没有必要的大部分时间,更何况我们发现自己在现在的情况。”

          在50-30-20-10规则

          “一个好的经验法则是50-30-20-10规则。在培训,在工作的每这将是一个正常的一周你的训练负荷的50%左右的第一周。例如,橄榄球运动员通常会去健身房,每周四分五次 - 相反,他们应该去两三次,并减少一半的每个会话的强度为好。接下来的一周,你可以通过20第四或第五周返回完整训练之前增加负荷%的,则另一个10%。

          “这将是一些运动员和体育不同,但遵循:如果您是设计自己的培训制度,或与教练的工作是有益的。”

          六个步骤来加强

          “如果你已经锁定在相当久坐,这是很正常的,基于强度内容这六阶段发展是一个良好的开端。它会重新引入你的身体的机械负荷,然后非常缓慢而稳步地在几个星期,你可以进步备份到您将使用性机或哑铃的力量训练。”

          面临的挑战接触体育运动员

          “这是一个重要的领域我,因为我与设在大学的橄榄球和柔道队工作。在这个时候,你一直没能有一个与你的队友或培训合作伙伴的身体接触,运动员都将有一个宽容显著下降到体育特有的需求,他们通常会面对,如scrums和橄榄球解决或擒拿柔道投掷。在橄榄球也有降低暴露于运行的高速和方向的改变。

          “另一个挑战是他们如何能够锁定期间保持运动特有的体组成。橄榄球运动员需要的肌肉质量的某一特定水平,例如。

          “当它是安全的这样做,接触运动员应该恢复正规的抗阻训练,尽快。要做到这一点在健身房环境将是令人难以置信的重要的,不仅仅是为了与你的队友的互动“。

          重点地区要考虑

          “现场竞技运动员,跑步和方向的变化可能是其中非接触软组织损伤发生在游戏的领域。玩家需要是稳健的这些动作,所以如果他们还没有锁定期间能够对这些工作,这是确定,但它是所有打算回来在你的工作量逐渐增加。

          “侧重于建设肌肉将是一个很大的优先级为好,特别是如果发生肌肉质量的显著损失。当大学橄榄球队的回报,例如,我们将重点放在关键的损伤部位,并确保球员们在脖子和肩膀足够的肌肉质量,以及腿筋是训练有素的。”

          了解更多

          点这里给哈里·cizmic for further information about strength & conditioning training at the 巴斯大学.

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